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老人易骨折?学会这几招可以预防骨质疏松

    骨折就是骨头断了,这种现象给人造成的危害是很大的,尤其是老年人骨折更是危害极大,可严重影响老人的生活和行为,有的甚至会导致老人意外死亡,而老年人骨折的重要原因就是骨质疏松这种现象导致的,而骨质疏松是老年人身上是极容易发生的,那么老年人要如何预防骨质疏松呢?如果在生活的饮食中摄入顾驺的钙质和维生素D呢?我们一起来了解下吧。
老人骨折
    跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一,如髋骨骨折导致生活无法自理需要长期照护、脊椎骨折可能导致背痛驼背,严重者还会影响肺功能。我们的骨骼一直是处于动态的,其中包含了可以促进骨质形成的造骨细胞,以及促使骨骼分解的蚀骨细胞。当钙质摄取足够,造骨细胞协助钙质进入骨骼储存下来;而当钙质摄取不足时,蚀骨细胞会促进骨骼分解释放钙质进入血液以维持血钙稳定。
 
    除了钙质摄取量会影响到骨质密度之外,运动、年龄、荷尔蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蚀骨细胞被活化的作用,因此可以保护骨质,但是当女性停经过后,因为雌激素分泌减少,使得蚀骨细胞活性增加,导致骨骼当中的钙质大量流失,骨质密度快速降低,大幅增加了骨质疏松症的风险。
 
    要恢复已经疏松的骨质真的非常难 (除非是你还年轻),所以预防骨质疏松是更为重要的,以下五个妙招提供给大家:
 
    一、摄取足够的钙质
 
    建议每天应摄取1000mg的钙质,而调查显示许多人每天钙的摄取量大概只有500~600mg而已,因此增加钙质摄取是首要之务。
摄取足够的钙质
    建议每天1.5~2杯奶类,低脂奶,牛奶、羊奶、奶粉、优格、起司等乳制品都可以。小鱼干、黑芝麻、板豆腐…等也是钙质非常丰富的食物。
 
    二、规律运动
 
    只要短期卧床,就会明显造成骨质流失。有负重的运动可以促进骨质生成,年轻人可选择打球、体操、跑步,而年长者则可以选择较为缓和的爬山、快走、散步…等。而没有承受身体体重的运动,象是骑脚踏车、游泳、划船,对骨质疏松的帮助非常少。
 
    三、摄取足够的维生素D
 
    维生素D可以帮助钙质吸收,也能促进骨质的形成。
 
    奶类、蛋黄、肝脏…等食物含有较丰富维生素D,每天也可晒20~30分钟太阳来获得维生素D。
 
    四、适度摄取植物性雌激素
 
    来自于植物当中的植物性雌激素因为结构类似雌激素,因此可以扮演雌激素的角色,研究也证实有益于骨质健康。
 
    常见的植物性雌激素有:黄豆当中的异黄酮素、亚麻籽及蔬菜水果中的木酚素等。
 
    五、维生素K2有助于造骨
 
    维生素K2可以活化骨钙素,有助于增加骨质密度(促进造骨)、预防骨质流失,并且能预防钙质沉积在血管壁减少血管伤害。
 
    人体肠内的细菌可以自行合成维生素K2,但若是经常摄取精制饮食、蔬菜水果不足,或是使用抗生素,都会导致肠道菌丛改变,有可能使得维生素K2制造不足,进而缺乏影响骨质健康。纳豆是维生素K2含量最丰富的食物。
 
    缺钙的症状有哪些?看看你有这些症状吗?
 
    符合以下越多项者,表示你缺钙的情况可能越严重:
 
    变矮、驼背;
 
    很难入睡、睡眠质量差;
变矮、驼背
    容易暴怒抓狂;
 
    常感到烦躁、心情起伏剧烈;
 
    没有耐性;
 
    容易紧张;
 
    脚容易抽筋;
 
    容易肩颈痠痛、腰痠;
 
    血压偏高;
 
    泌尿道结石;
 
    不爱晒太阳。
 
    人一生当中骨质密素最高巅峰是在25~35岁,此时造骨细胞活性大于蚀骨细胞,而35岁过后造骨细胞活性开始下降,直到女性停经后更快速降低。因此,储存骨本要趁早,35岁以前储存效益最佳。
 
    如果饮食实在真的无法吃到足够的钙质,或已经骨质疏松到一定程度时,适度的补充钙片是需要的。建议尽量选择天然来源的钙片,例如:乳清钙、海藻钙,具有较佳的吸收利用率。另外,配方上较理想的钙:镁比例是2:1,可促进钙质顺利进入骨骼,若有添加维生素D3和K2会更好,更有助于骨骼健康。

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