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怎样保持年轻延缓衰老

    衰老是人类生命过程中的必然规律。但是通过一些必要的措施也可以起到延缓衰老的作用。
 
    衰老一般与遗传、自由基、脂褐素增多、免疫功能衰退及代谢失调等因素有关。合理的营养可以防止上述导致衰老因素的发生,并有延缓衰老的功效。只要饮食定时定量,按照中、老年人的生理特点和营养需要,摄入足够的营养素并使营养平衡便会起到显著的效果。
 
    突出的延缓衰老的营养措施,有以下几点:
 
    1.控制过多能量摄入:经过对长寿老人的营养调查发现,适当地限制食物摄入量可以延缓衰老,延长寿命,尤其是在儿童期限制食量,可以使细胞免疫系统发育较晚,而以后的退化也较晚,到中年时期细胞免疫则可以保持较高水平。经动物试验后得出,限制能量的摄入可以使大鼠的最高寿命延长。如果儿童时期营养过剩,细胞免疫发展很快,进入中年后免疫能力就会迅速下降,而癌症及其它疾病发病率则会升高。
 
    近年来由于我国人民生活水平提高,居民食物摄入量增加,也带来了弊病,膳食不平衡使某些慢性病发病增多,能量摄入过多,则以脂肪形式在体内贮存,使人产生肥胖。1986年和1990年我国城区慢性病患病率比较显示高血压、冠心病、糖尿病都有明显增加。老年人由于消化机能较弱,最好在下午与夜晚之间各补充一些食品,如牛奶、不甜的点心、水果等,将一日能量的摄入量分配在三餐两点之中,以便利于吸收利用。
 
    2.合理提供蛋白质、脂肪和糖类:蛋白质是生命的物质基础,是人体各种组织细胞的重要成分。中、老年人虽然不再生长、发育,但各器官中的蛋白质要进行新陈代谢,当有疾病和意外伤害时,蛋白质消耗增高,需要及时补充。如果膳食中蛋白质摄入量不足,将影响中、老年人的健康及对疾病防御能力。所以中、老年人仍要摄入一定的蛋白质。蛋白质还能提供能量,蛋白质摄入量应占总能量的12%~14%。按我国营养学会推荐,老年人每日膳食中约需供给蛋白质70克。
 
    脂肪也是人体的主要组成成分,脂肪是高能量物质,每克脂肪在体内氧化后可以释放出37.62千焦的能量,比等量蛋白质和糖高1倍多。脂肪还可增进菜肴的色、香、味,以促进食欲,老年人有食欲减退,如果膳食中脂肪含量占总能量18%以下,则影响菜肴的色、香、味。脂肪还是维生素A、维生素D、维生素E、维生素K及胡萝卜素等营养素的溶剂,脂肪量过少也影响该类维生素的被吸收。但膳食中脂肪含量过高会给健康带来害处,老年人脂肪量应占总能量20%~25%为宜,不能超过30%。脂肪是由脂肪酸组成的,脂肪酸又分饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。中、老年人膳食脂肪中饱和脂肪酸,单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例以1∶1∶1或1∶1.5∶1为宜,其中亚油酸应占总能量的3%。膳食中脂肪的量和质与人体中血脂有一定关系,中、老年人血脂往往比青年人高,中、老年人体重易超重或发生肥胖,上述因素都可使某些慢性疾病(如冠心病、高血压和糖尿病等)危险性增加,所以中、老年人对膳食中脂肪的量和来源都应注意。不应吃肥肉,要多吃海鱼;蛋类因蛋黄中含胆固醇高,也不宜多吃;炒菜最好用植物油而不用动物油。
 
    糖类包括单糖、双糖、多糖和膳食纤维。蔗糖是我们最常用的甜味剂。淀粉是一种多糖。食物中的糖类主要是提供能量,每克糖类可供给4千焦能量。我国居民膳食组成以植物性食物为主,每天膳食中摄入的谷类多,其中含淀粉量高,故膳食能量的50%~70%左右由糖类提供,这是一个好的饮食习惯,对于中、老年人是很合适的。近年来发现,膳食纤维可增加食物在口腔中的咀嚼时间,刺激唾液和胃液分泌。水果中果胶可延缓果糖逐渐被吸收,避免过多的胰岛素分泌。膳食纤维还可增加粪便重量,减少粪便硬度,缩短食物残渣通过大肠的时间,预防老年人便秘,以及痔疮、肛门裂等疾病。可溶性膳食纤维还有降低高血糖、高血脂的作用,这些对老年人都极为重要。

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