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运动后需要补充哪些营养元素

    有不少人在激烈运动之后会感觉到身体不适,其实这是由于人体在运动之后缺乏一些营养元素导致的,最为常见的就是电解质等,因此我们在运动之后,尤其是激烈运动之后,一定要进行营养元素的及时补充,从而满足身体的需要,否则运动不仅不能增强我们的身体健康,反而会有害我们的身体健康。那么运动后需要补充哪些营养元素呢?
运动后需要补充哪些营养元素
    一,运动后需要补充的营养元素
 
    1,补充水分
 
    剧烈运动后会使人体内大量的水分经出汗流失而导致脱水,进而影响运动的表现,因此在运动后绝大多数人都处于不同的缺水状态,需要积极补充水分。补水不要等到口渴或有机会时才摄取水分,应该有计划的补充,即便不觉得口渴,也至少要再喝2到3杯水来补充足够水分。
 
    2,补充电解质
 
    汗液中主要的电解质是钠和氯离子,还有少量的钾和钙,长时间运动,或是在酷热天气下连续剧烈运动数小时,体内的电解质流失比较多,这种情况下可以在运动后以稀释的盐水或含高钠的运动饮料来补充水分和电解质。但注意不要喝含酒精或咖啡因的饮料,以免增加排尿,导致体内水分降低,减少肝糖合成,而且还会影响受伤组织的复原,对运动后的恢复有非常大的副作用。
 
    3,补充肝糖
 
    肝糖是运动时的主要能量来源之一,存在于肌肉和肝脏中,肌肉中的肝糖只能供肌肉细胞所用,而肝脏中的肝糖则可以以葡萄糖的形式释放到血液中取,供肌肉及身体其他器官所需,肝糖存量不足的话,容易造成人体疲劳,运动表现降低,无法持续运动,所以运动后应迅速补充运动中消耗的肝糖,具体补充方法可以在运动后30分钟内补充含碳水化合物的食物,也可以根据自身需求在运动中可以适当提供食物和饮料以补充碳水化合物。
补充肝糖
    4,补充碱盐
 
    人在剧烈运动时,体内会产生大量乳酸,使运动员的血液和肌肉呈酸性,而乳酸堆积过多,人就容易疲劳,这时候补充一定量的碱盐,则能起到中和作用,使血液和肌肉的酸碱度得到改善趋于正常,有助于疲劳的恢复,碱盐可以在新鲜的水果和蔬菜中摄取。
 
    5,补充维生素E
 
    在进行了高耗能,高爆发力,且需要大量使用肌肉群的无氧运动之后,多补充一些维生素E,能加快对无氧运动中受损的肌肉群的修复,帮助运动者尽快从酸痛中修复。
 
    二,运动后饮食注意事项
 
    1,运动后吃什么好
 
    (1)富含蛋白质的食物
 
    运动量大的人在运动锻炼之后是容易感到疲劳的,这时补充一些含有蛋白质的食物,不仅对肌肉肝糖恢复和肌肉合成有帮助,还能帮助缓解劳累。富含蛋白质的食物有鸡蛋、瘦肉、鱼、豆类食物等。
富含蛋白质的食物
    (2)含碳水化合物的食物
 
    碳水化合物的食物像面条、土豆、米饭、面部等,最适合运动量大的人食用,是可以迅速的给身体补充能量,帮助体力尽快恢复的。
 
    (3)含钾食物
 
    在运动中会流失一部分钾、钠等元素,所以大运动量后吃些含钾的食物,能帮助补充能量,有助于缓解运动后疲劳。
 
    (4)碱性食物
 
    运动后可以适当吃一些碱性食物,像新鲜的蔬菜、瓜果、豆制品等,经过人体消化吸收后,能迅速的使血液酸度降低,中和体内酸碱平衡,能帮助运动量大的人消除肌肉酸痛和疲劳。
 
    2,运动后不能吃什么
 
    (1)生冷蔬菜
 
    在健身过后,未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物,不过不适合运动后吃,因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过,如果你一定要吃蔬菜,可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉,但不可用奶油。
生冷蔬菜
    (2)高脂肪快餐
 
    炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子,但在健身后食用,等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化,这不是人们运动后希望见到的情况,运动后需要补充的是糖原,而不是增加身体储存的脂肪。
 
    (3)过咸小吃
 
    薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃,会降低身体的钾含量,导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用,比盐里的钠重要。因为运动流汗,身体已经了大量电解质,因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。
 
    (4)培根烤肉
 
    适量吃烤肉是没问题的,但只适合早餐,为接下来一天的活动储备热量,运动过后不适合。因为烤肉消化不易,会妨碍运动后的代谢,因此,应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。
 
    (5)披萨
 
    披萨含有过多油脂,尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用,吃一小块即可抵消一次锻炼的。如果非要吃面食,可选择全麦面包、奶酪等。
 
    三,长时间运动后,身体有哪些变化
 
    1,体质变好了
 
    第一个变化是体质的变化,每次运动中,我们的身体都消耗了不少的营养,这个时候,我们的身体就迫切需要补充一些营养物质。而如果我们及时补充营养的话,身体得到了自己想要的营养成分,健康的饮食帮助身体变得健康,我们的体质就会慢慢开始变好,身体也会变得健康。
体质变好了
    2,不容易疲劳了
 
    第二个变化是不容易疲劳了。首先要看看我们需要补充什么营养物质吧。我们需要补充最基础的蛋白质,蛋白质非常普通也非常常见,但是这种物质是所有组织的必要的成分之一。
 
    3,肌肉长得大了
 
    第三个变化是肌肉长得大了,我们的肌肉细胞在运动中被撕裂,而及时补充一些蛋白质,蛋白质中的氨基酸就会帮助人体构建肌肉。我们的肌肉就会慢慢地,长得更加粗壮啦,如果你想要拥有肌肉,想要拥有一身腱子肉的朋友,就不得不多多补充营养物质。
 
    4,恢复得快了
 
    我们每一个人通过运动消耗了体力之后,在运动后会出现一段时间,出现一种水平下降的阶段。这个时候,我们的身体是出于恢复阶段。而我们就需要补充一些营养,帮助身体恢复得更快。更快恢复到之前的水准,让我们的身体充满了活力。所以如果我们想要迅速恢复体力或者是活力的话,就得赶紧在运动后,给自己一些能够基础的能量的补充啦。

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