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牛奶和蔬菜哪个补钙更好?

    在饮食补钙方面,营养学界一直提倡每天喝一杯牛奶。然而,这种观点现在受到了挑战,有人说 “牛奶的钙含量不高,喝牛奶补钙还不如吃蔬菜。”那我们来看看牛奶和蔬菜,哪种补钙效果更胜一筹。
 
    食物补钙的效果决定于三个因素:吸收率、生物利用率和摄食量。可以对双方的实力进行一个对比。
补钙
    牛奶
 
    牛奶属于含钙量较高水平的人类食物,100克含钙量约110毫克。钙的吸收率在32%以上,牛奶中1/3钙量是以游离态存在的,可以直接被肠道吸收,另外2/3的钙结合在酪蛋白上,随着酪蛋白的消化而被释放出来,也很容易被吸收。牛奶中钙和磷的比例为1比3,这一比例最适合人体对钙的利用,能有效的使钙沉积到骨质上。人每天摄食300-500克牛奶或相当的奶制品,即可获得成人每日钙推荐量的1/3到1/2,再加上日常膳食中从豆制品等其他食物中摄取的钙,即可每日莸取中国营养学会推荐的800-1000毫克的量。牛奶的这三条优势在富钙食品中是很罕见的。
 牛奶
    蔬菜
 
    菠菜、洋葱、小油菜、萝卜樱、苋菜、荠菜几种少数品种的蔬棻的钙含量确实不低,甚至超过牛奶,但大多数品种的蔬菜的含钙量都不高。之所以不能依赖这几种富钙蔬菜补钙,主要是因为它们不能如奶一样列入人们每天必吃的食物名单。既便如果能天天只吃这几种钙含量高的蔬菜,则必然不能再吃其他品种的蔬寀。而且,受季节限制,,还不能一年四季都吃。
蔬菜
    其次,菠菜、油菜等蔬菜中都含有草酸、植酸,会影响包括钙在内的许多矿物质的吸收。它们所含的钙与磷的比例也不适当,这就使得钙的利用率远较牛奶低。比如,每百克菠菜含钙66毫克,但利用率只为牛奶中钙的六分之一。由此看出,人若依颗这些富钙蔬菜得到300克牛奶提供的钙量,则要吃1-2公斤以上。而且,天天只吃这几种菜,也是不现实的。因为人的胃口有限,多吃必将影响其他食物的摄入,会引起另外的营养素摄入不足。
 
    通过上面的解释,可以清楚看到在饮食补钙方面孰优孰劣,牛奶的老大地位是难以撼动的。
 
    成人每天都应饮奶300~500克
 
    中国营养学会对儿童少年和中老年妇女所做的研究表明,增加奶类摄入对于儿童身高增长和保持妇女骨密度是有益的。我国居民钙摄入普遍不足,有调查表明,如果不饮奶,从膳食中平均每天只能获取395克的钙。隨着中国人的人均预期寿命延长,骨质疏松症成了一种常见病,由其导致的骨折发生率逐年增高,说明倡导全民饮奶补钙已经刻不容缓。中老年人是骨质疏松症高发人群,必须重视饮奶,不喝奶的人在任何时候开始都不算晚,当然,是越早越好。
饮奶
    中国老人普遍患有骨质疏松症,约一半的65岁以上的老人迟早会因骨质疏松发生一次或几次骨折。常见的髋骨骨折 ,约一半的人在一年内死亡 。在我国,骨质疏松症的发生年龄近年来有年轻化的趋势。
 
    预防骨质疏松症就要通过补钙增强骨钙密度。国内外营养学界普遍认为,从儿时起天天喝牛奶是最有效的补钙方式。
 
    牛奶除富含钙外,还含有优质蛋白质与其他多种对人有益的营养素。所以,中国营养学会2016颁布的“中国居民膳食指南”将牛奶列做为居民每天必吃的食物,对成人的每日推荐量是300克。
 
    笔者的意见是,如果条件允许,中国成人每天都应消费鲜奶300-500克或与之相当量的奶酪等乳制品。


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