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平衡膳食要怎么做?平衡膳食的基本要求是什么?

  • 时间:2019-09-17 10:29:53
  • 来源:养生食疗网
  • 标签: 平衡膳食
    要想平衡膳食,首先整体上对食物有一个定量的概念。现在一些减肥类APP上已有量化的食物库,可以没事翻一翻进行对照。当然,最好还是自己在家里准备一个食物秤,买完菜及时称量,认真进行记录,以便对照“平衡膳食宝塔”,发现自己饮食中的不足。
平衡膳食
    再有就是可以从每一次小改变入手,这里就要提到“三减”了。
 
    一,先说减糖
 
    我们先得知道日常的添加糖是从哪里来的。其实很多家庭做饭的时候都有可能会加一些糖,这样就容易增加糖的摄入量,但更重要的还是一些隐形糖的来源,而很多人在买饮料的时候都没有看营养成分表上的数值的习惯。
 
    虽然说咱们国家并没有强制要求标示出含糖量,但是咱们可以看一下食物的配料表。首先,配料位置越靠前说明用量越多,这在判断有多个配料的固体食物时比较实用。饮料中如果没有使用抗性糊精等复杂碳水化合物的话,基本上碳水化合物中的糖分都来自添加糖,这样就能横向比较了。比如,一般牛奶中大约有4.5%的乳糖(按照食品标签的计算方法,呈现在食物成分表上大约是5%),因此像是一些酸奶或者乳饮料,如果含糖量为百分之十几,超过的部分很有可能都是添加的糖。
 
    二,再就是减盐
 
    减盐这件事情相对来说更不容易量化,我们应当记住的一个概念是:一般一个人一天烹调的用盐量大约为一个啤酒瓶盖这么多。因此,在家里做饭的时候,你可以按照人数进行换算,限制一下总的用盐量。
 
    减少在外就餐也很重要,因为餐馆为了销量,肯定会使用比较多的盐。
 
    再有就是选购食品的时候认真阅读标签,选择钠含量相对低的。其实有一种判断方法,就是看一下营养成分表中的NRV这一栏,选择钠的百分比低于能量的食物,至少不要超出太多。而其他的一些特殊食品,比如奶酪,最好选择钙的数值明显高于钠的。
 
    三,最后是减油
 
    一般建议一个人一日烹调油用量25—30g,也就两三勺的样子。油炸食品显然是不能吃了。同时建议大家少在外吃饭,更不要吃街头流动商贩做的食物,因为油的品质很难保障。如果自己在家做饭,可以优先选择橄榄油、山茶油等单不饱和脂肪酸比例相对高的烹调油。有的菜籽油其实单不饱和脂肪酸比例也很高,还很便宜。
 
    平衡膳食的基本要求是什么?
 
    (1)一日膳食中各种营养素应品种齐全,包括供能食物,即蛋白质、脂肪及碳水化合物;非供能食物,即维生素、矿物质、微量元素及纤维素。
 
    (2)各种营养素必须满足儿童生长发育需要,不能过多,也不能过少。
 
    (3)营养素之间比例应适当。如蛋白质、脂肪、碳水化合物供热比例为1︰2.5︰4,优质蛋白质应占蛋白质总量的1/2~2/3,动物性蛋白质占1/3。三餐供热比例为早餐占30%左右。
 
    (4)食物容易消化吸收。

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